【野球】張本さん「注目している」に対し金田さんは「このままではダメ」…日ハム１位・吉田輝星巡り激論

名無しさん＠恐縮です

>>372
お前なにも知らないのに草生やして強がってるが馬鹿を露呈するだけだぞ

LSDは、有酸素運動能力の向上に広範で高い効果をもたらす練習方法のひとつだが、初心者と選手レベルではやり方や効果が異なり、また練習目的によっても多少やり方が変わる。効果が広範多岐にわたるLSDの方法論・効果・注意点について以下に整理した。

方法
■持続時間
初心者：最低30分※
※インスリン感受性の測定データを根拠にすると30分以上でLSDの効果が出て、3日間持続する
■頻度
毎日がベスト（少なくとも週3回）・その場合は最低30分以上
週に数回程度であれば、最低1時間以上
高強度練の間に回復走やコンディション調整を目的として適宜行う
■期間
最短3週間で効果が出始め、1ヶ月たつと目に見えて効果がでる（同じ心拍数での走行速度やパワーが向上する）
練習頻度にもよるが、強度の高い練習を開始するまで6～8週間程度を確保するのが望ましい
■強度
心拍数±5～10拍は気にしないでOK
初心者：（220－年齢）×60～65％＝走行中に維持する心拍数

※最大心拍数の60～70％まではLSD強度といえる

パワー
FTPの56～75％
その他指標
最低でも30分以上楽に続けられる強度
運動中に息苦しさを感じない強度（笑いながら会話できる強度）
20段階の主観的運動強度（RPE）では、11（楽である）～12（ややきつい）のレベル
運動中の血中乳酸濃度は2mmol/L以下が目安
■注意点
長く一定のペースでゆっくり走る
最初から最後まで同じ心拍数を保って走ることが大切（ペースを上げ下げしない）
※途中に定期的に15秒程度のダッシュを挟んだ方が効果が高いとの説もある
途中で極力休憩を入れない方が効果が高い
走った時間が重要であり、距離は問題ではない

【効果】
全般的な効果としては、心肺機能とエネルギーの代謝効率がよくなり基礎となる持久力が向上する（「身体の器」が大きくなる）。積極的休養による疲労回復・コンディション調整効果が期待できる。

LSDで期待できる効果
主要効果
持久力（スタミナ）向上
ハードな練習やレースに耐えられるベースを作ることができる
疲労回復（コンディショニング）
体脂肪の減少
長時間走行における姿勢維持に必要な筋力の強化
ポジション（フォーム）やペダリング・スキルのチェックと改善
運動生理学的効果
心筋の発達と強化（1回拍出量＜心臓が1泊あたりに送り出す血液量＞が増加・いわば「心臓が大きくなる」）
心臓血管系の向上
体温調整機能の向上
末梢毛細血管の発達（エネルギー供給がスムーズになる）　※1
筋肉のミトコンドリア増大（エネルギー生産能力の改善）
ミオグロビンの増加（筋肉中にある酸素貯蔵のために用いられるタンパク質が増える）
骨格筋の酸化能力の改善
エネルギー源としての脂肪利用割合が高まる※2
LT（乳酸閾値）の向上
グリコーゲン貯蔵量の増大　
速筋繊維の遅筋化
肺の活動の効率化