筋トレ初心者だけど一緒にトレーニングメニューを考えて欲しい

1 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 16:53:48.25 ID:wJrRTBTj.net

ジムに行くのは週2回(火、金)
182/58 22歳 男
目的は細すぎるのでがっちりした体になること。

今考えてるのは
ベンチプレス、腹筋、背筋、スクワット、コンセントレーションカール、トライセプスキックバック

腹筋、背筋は限界まで3セット
その他は10回ギリギリの重さを3セット

で考えてるんだけどもっとこうした方がいいとかあれば教えて欲しい！！

2 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 16:54:42.02 ID:mkazkRK6.net

デブ乙

3 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 16:55:41.63 ID:td8aS74f.net

ギリギリの重さベンチ10回やった後に腕立て伏せ3回
膝ついてもいいから

4 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 16:55:59.88 ID:P1kgfgSB.net

>>1
ジムならトレーナーに相談しろ

5 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 16:57:18.65 ID:2wC+q5UZ.net

デッドリフトで腰椎椎間板ヘルニアになったワタシです
今はチンニング、ディップスでベルトに荷重してやってるよ
上半身で重いものを持つと椎間板に負担が掛かるのでやらない

下半身はタバタ式エアロバイクで効率よく脚と心肺機能を鍛えてる

6 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 16:57:45.24 ID:vvbWxnvS.net

メニュー多すぎ
多分続かないで終わる
big3と懸垂に集中するのを勧める

7 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 16:57:53.46 ID:Lx9aJBeH.net

貧弱そうだからとりあえずニップレス200回な

8 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:00:39.29 ID:qm4UFNMc.net

まさかそれ一日でやるつもりなのか？

9 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:01:11.59 ID:W2YVh+MH.net

初心者なのにジムいってんの？
筋トレ勉強してから行くもんだろ

10 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:07:27.71 ID:wJrRTBTj.net

>>3
さらに追い込むってことか！
ありがとう！！

>>4
お金払っていくジムじゃなくて大学のジムなんだよ…

>>5
確かに故障は怖いな
もしデットリフトやりたい場合はちゃんとフォームに気をつけるよ
タバタ式エアロバイクか聞いたことないから調べてみる

11 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:10:21.37 ID:wJrRTBTj.net

>>6
懸垂する場所ないからbig3と腹筋背筋だけとかはどう？

>>8
週2回しか行けないから1日にみっちりしようかなーと思って

>>9
家狭いし一人部屋ないから出来ないんだよ
ただ単に家じゃ続かないってのもあるが

12 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:12:31.34 ID:2wC+q5UZ.net

>>10
トレーニーってフォーム気を付けてるプロでも腰壊してる人多いからマジで気を付けたほうがいいで
どれだけフォームに気を付けても荷重して増大した椎間板への負担は消せない
ジワジワ進行して何かの拍子に発症する

タバタ式はクソつらいけど体力すげーつく、所謂インターバルトレーニングの一種だ

13 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:16:08.58 ID:qm4UFNMc.net

>>11
一日では無理
無理矢理やっても体力使いきってるから効果がでない
家でもできるトレーニングは家でやるようにしよう
できれば週5回とかにして一日のトレーニング量を少なくしたい

14 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:22:56.04 ID:NUkEFU/w.net

火曜 ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、腹筋
金曜 スクワット、チンニング、ローイング、腹筋

これでOK
デッドなんて要らん

15 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:28:01.08 ID:wJrRTBTj.net

>>12
まずは軽いのから挑戦して思いのやりたくなったらベルト買ってみる！！

それはきつそうだな、タバコ吸ってるからキツイかなー？

>>13
ダンベルはあるからジムではbig3だけとかの方がいいかな？

16 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:28:56.33 ID:wJrRTBTj.net

>>14
火曜と金曜で上半身下半身分けるってこと？？
それぞれ週一でも大丈夫？？

17 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:29:30.13 ID:wJrRTBTj.net

そう言えばみんなトレーニング前のアップはどんな感じでやってる？？

18 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:30:58.11 ID:qm4UFNMc.net

>>15
まあそうだね
ダンベルって何キロまで増やせる？

19 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:31:50.69 ID:W2YVh+MH.net

中高の部活は？

20 ：滝山 ◆7gTe4bH3Yk ＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:32:15.99 ID:sakli3Q8.net

先ずは食えとにかく食え、増量しながら筋トレ

21 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:38:29.68 ID:wJrRTBTj.net

>>18
５キロが二つある
重りを一つにまとめて最大7.5キロ

>>19
バスケやってた
一応高校の時は
ベンチ45キロ
スクワット100キロ
でやってたけどもう5年以上前だわ

>>20
確かに食生活が悪いから頑張って食べるようにする

22 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:38:34.41 ID:2wC+q5UZ.net

>>15
ウエイト始めると殆どのやつが重いのに挑戦したくなるから最初から椎間板に負担の掛かるポーズのメニューは入れない方がいい
スクワットの場合もディッピングベルトみたいなので上半身で重りを持たずにやった方がいい

腰の崩壊は人の一生を一変させるほどの破壊力がある

23 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:39:28.45 ID:NUkEFU/w.net

>>16
脊柱起立筋と大腿は回復に4日かかるけどそれ以外は3日以内だから火曜金曜でやっていいよ
そのかわりそれだけの侵襲を加える訳だからプロテインも併用しながら体重×3のタンパク質は摂取せにゃならん

24 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:42:07.60 ID:qm4UFNMc.net

>>21
7.5キロなんて前腕のトレーニングくらいしか使い物にならんぞ
最低でも20キロまで増やせる可変式のダンベルじゃないと
筋トレを結構やりこむつもりなら30キロは欲しいところ

25 ：滝山 ◆7gTe4bH3Yk ＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:47:05.42 ID:sakli3Q8.net

基本痩せすぎ、増量が必須！

26 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:49:26.30 ID:wJrRTBTj.net

>>22
細くてあんまり自信ないから低不可から始めるつもり
重いのに挑戦したくなったらそういうのも考えてみる！！

>>23
体重×3かー
それを毎日？？


>>24
だからできるだけジムで完結させたい

27 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:50:05.60 ID:wJrRTBTj.net

>>25
食べてもそんな太らないんだけど
どうやって増量させるのがいいかな？？

28 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:51:03.81 ID:qm4UFNMc.net

>>26
自重トレーニングでいいだろ
ウェイトに拘りでもあるの？

29 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:53:48.70 ID:HWq+S6Rx.net

自重トレーニングで体力を付けてからの方が…ケガしそう

30 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:54:14.25 ID:wJrRTBTj.net

>>28
家がくそ狭いからなー
あと大学のジムはタダだしお金もかからないから

31 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:55:29.83 ID:qm4UFNMc.net

>>30
自重もタダだろ
腕立て伏せもできないくらい狭いの？

32 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 17:57:21.03 ID:+4U/hT3S.net

筋肥大はオールアウトが基本
低負荷でもオールアウトすれば肥大はする

33 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 18:10:56.54 ID:wJrRTBTj.net

>>29
一昨日腕立て20回3セットしてまだ筋肉痛取れないんだけどジムはやっぱまだ早い？？

>>31
そんなことは無いけどどこの部屋にいても誰かいる感じだな
同じタダなら自重よりジムの方が効果あるのかなーと思ってるんだけどそんなことも無い？？

>>32
高校の時に学校のジムで筋トレしてたからなんとなくその概念はわかる

34 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 18:18:34.27 ID:2wC+q5UZ.net

筋肥大目的ならウエイトがやはり効率いい
ただ怪我のリスクの低い種目選びにはこだわれ
1はスペック的に骨細タイプっぽいから更に怪我しやすそうなので気を付けて

35 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 18:21:21.14 ID:qm4UFNMc.net

>>33
きちんと負荷をかけられるならウェイトでも自重でも本質的には変わらん
ハイレベルになってくると自重では負荷が軽すぎてトレーニングにならないってだけ
一般的な人間なら自重でいいよ
ジムと家では家の方が手軽にできるんじゃない？
筋トレは手軽さも大事だよ
人に迷惑かかるなら考えものだけど…

36 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 18:27:58.69 ID:U0l93dQY.net

とにかく続ける事が大切
これが出来ない人が世の大半

37 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 18:29:41.47 ID:V3k72nmx.net

>>36
ネット見てると筋トレやってるやつ結構多くない？

38 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 19:33:04.33 ID:wJrRTBTj.net

>>34
ありがとう！気をつけながら頑張ります！！

>>35
手軽さなら家なんだけど、ジムの方がモチベーション上がるかなーっていうのと大学行く目的になるかなと思って！
一コマだけの日が何日かあって正直サボり気味だから大学のジムで筋トレするって事を学校行くモチベーションにしたいんだ

39 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 19:33:50.49 ID:wJrRTBTj.net

>>36
続けられるようにハードワークにならないよう頑張ります！

40 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 19:39:03.94 ID:1nK/B28e.net

>>39
3ヶ月くらい続けてると、ん？ちょっと筋肉ついたか？って変化でてくる
そうするとモチベーションが上がるから続けやすくなるぞ

41 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 19:50:33.98 ID:qm4UFNMc.net

>>38
それならジムでもいいんじゃない？
もう筋トレ始めてる？

42 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 19:59:30.56 ID:/5+N0zBi.net

>>1
背中はラットプルダウンのマシンがあれば使った方が絶対に効果的
でかい筋肉のトレから順番に消化
最初の1ヶ月はベンチプレスとかもウエイトをつけないでバーだけ持ち上げて正しいフォームを身に着ける
プロテインは必須

43 ：42＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 20:03:37.52 ID:/5+N0zBi.net

あと上半身と下半身を分けてトレーニングをするのが主流みたいだけど俺がトレしていた時は
各々の筋肉が押すための筋肉(胸・ベンチプレス)か引くため筋肉(背中・懸垂とか)で分けてやってた

44 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 20:41:04.19 ID:wJrRTBTj.net

>>40
まずは変化が出るまでの我慢って事か！


>>41
全然してない！
4年以上してないかも

>>42
デットリフトよりってこと？？
なんかデッドリフトは背中以外にも色々鍛えられるみたいだからいいかなーと思ったんだけど

でかい筋肉って広背筋、大胸筋、太もも？？

45 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 20:41:54.06 ID:wJrRTBTj.net

>>43
それはなかなか上級編なんじゃないの？？

46 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 20:53:35.47 ID:qm4UFNMc.net

>>44
一昨日腕立てやったんじゃなかったのか

そういえばスクワット100kgってハーフか？

47 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 21:12:12.54 ID:wJrRTBTj.net

>>46
たまーに思い立った時にちょっとやるくらいで継続的にガチで筋トレってのはそれ位ぶりってことだ

ハーフって90度までしか曲げないやつだっけ？
だとしたらハーフだけどまだ余力はあった
腰壊すって言われてそれ以上はやったことない

48 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 21:34:58.95 ID:qm4UFNMc.net

>>47
思い立った時にちょっとやるってそれほとんどやる意味ねえｗ

そうそう、ハーフで鍛えようとすると高重量になるから危険
低重量でも鍛えられるフルスクワットかフルボトムスクワットにしなはれ

49 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 21:42:05.80 ID:/5+N0zBi.net

>>44
デッドリフトは上級者向けだと思っているからもし俺の話を参考にするなら半年ぐらい続いたら挑戦してみては？
でかい筋肉の件はだいたいその通り

50 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 22:13:40.30 ID:9bYtaRSR.net

初心者は17回以上繰り返せる重量を使ってフォームを身に付けるのが先

51 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 22:18:45.42 ID:fe2ipZd7.net

一気に沢山の事をしようとせずに出来るようになれば増やすくらいでいいんじゃねーの？

52 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 22:46:54.38 ID:wJrRTBTj.net

>>48
全然意味なかったｗｗｗ
なるほど！ 明日はとりあえず低重量ハーフでやって慣れてきたらそっちにも挑戦してみる！
まずはフォームを固めることから

>>49
デッドリフトって代表的な筋トレだから初心者でもできるのかと思ってたけど腰とか壊すの怖いからやめとく
スクワット、ベンチプレス、ラットプルダウンでいこうかなーと思ってる！！
ありがとう！！

53 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/15(木) 22:48:44.69 ID:wJrRTBTj.net

>>50
フォームがちゃんとしてないとちゃんと効かないんだよね
頑張ります！！

>>51
そうだよな
長続きできるように最初は基礎的な奴から攻めてみる！！

54 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/19(月) 14:51:52.05 ID:90wwePd/.net

筋肉ってどれくらい休ませたらいい？
筋肉痛取れるくらいまで？？

55 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/19(月) 16:02:10.45 ID:LoH4OlRw.net

血管の老朽化と日々の慣れ次第。

56 ：名も無き被検体774号+＠＼(^o^)／：2017/06/21(水) 03:27:09.97 ID:dN/4HVda.net

>>54
筋肉痛がなくなるまで
筋肉痛がなければ数日